... Как научиться считать калории чтобы похудеть

Как научиться считать калории чтобы похудеть

{H1}

Если вы решили заниматься спортом для роста мышечной массы, захотели избавиться от лишнего веса или просто начали вести здоровый образ жизни, начните считать калории. Грамотно рассчитав нормы потребления и составив план питания, вы сможете быстрее и безопаснее для своего здоровья достичь поставленной цели.

В как научиться считать калории чтобы похудеть статье расскажем, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, как правильно считать калорийность блюд для наращивания мышечной массы и почему крупы нужно взвешивать до начала приготовления. Калория — это единица тепловой энергии, вырабатываемой в процессе усвоения белков, жиров и углеводов. Если мы получаем их больше, как научиться считать калории чтобы похудеть тратим, образуется профицит, если меньше — дефицит.

При похудении нужно обеспечивать дефицит калорий, тогда организм будет вынужден тратить свои запасы, убирая лишний жир. При работе над массой важен профицит для исключения риска сжигания уже имеющейся мышечной массы и обеспечения рассчитать количество калорий чтобы похудеть количества энергии и белка для роста мышц.

Считать калории также полезно тем, кто ведет здоровый образ жизни, чтобы получать сбалансированное питание, состоящее из достаточного количества белков, жиров и углеводов.

Для расчета калорийности продукта используйте весы и готовые таблицы калорийности. Как всем этим пользоваться и как считать калории в конкретном блюде, расскажем дальше на примерах. Фитнес похудеть за 30 дней — это вещества, из которых мы и получаем энергию. Различают три основные группы: белки, жиры и углеводы БЖУ. Также на калорийность блюда влияет содержащаяся в нем клетчатка и алкоголь.

В таблице ниже представлен точный расчет калорий каждого нутриента. Вид нутриента, 1 г. Калорийность, ккал. Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт.

Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром. Почему это так важно? Причина в физико-химических процессах. Если вы возьмете г сухой гречки и приготовите из нее кашу на воде без сахара, в зависимости от количества добавленной воды она превратится в — г вареной гречки. Изменится ли калорийность блюда? Нет, но в г готового блюда она станет ниже. Обратная ситуация происходит при жарке мяса: оно не увеличивается, а наоборот, сжимается, поэтому, например калорийность г сырой и 70 г жареной грудки будет одинаковой хотя здесь как научиться считать калории чтобы похудеть дополнительно учитывать количество калорий, содержащихся в масле для жарки.

Для подсчета калорий, белков, жиров и углеводов можно использовать калькуляторы калорий с заложенными в них таблицами и специальные мобильные приложения или изучать информацию на упаковке продуктов. Только обязательно смотрите единицы измерения, КБЖУ могут указываться на 1 килограмм, граммов или 1 единицу продукта. Чтобы посчитать калорийность блюда, как научиться считать калории чтобы похудеть поочередно все ингредиенты в сыром очищенном виде.

Затем посмотрите на упаковке, в таблице или мобильном приложении, сколько содержится белков, углеводов, клетчатки, жиров и, если как научиться считать калории чтобы похудеть, количество калорий если этой информации как научиться считать калории чтобы похудеть, подсчитать калорийность поможет опубликованная выше таблица с калорийностью нутриентов.

Далее для расчета количества КБЖУ просто умножьте вес каждого ингредиента на эти цифры и сложите между собой отдельно белки, жиры, углеводы как научиться считать калории чтобы похудеть калории. Как правильно рассчитать калорийность рациона питания? Допустим, ваш обед состоял как научиться считать калории чтобы похудеть граммов отварной куриной грудки, 70 граммов вареной гречки и граммового кусочка торта «Птичье молоко» бренда «От Палыча».

Для удобства будем считать продукты сразу в готовом, а не сыром виде. При подсчете калорий и БЖУ, съеденных за обедом, нам осталось сложить соответствующие цифры, получаем:. Для начала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Она учитывает ваш пол, уровень физической активности, вес и рост. Если вы просто хотите поддерживать привычную форму и не думаете о том, как похудеть или набрать массу, придерживайтесь рассчитанной нормы.

Например, базовая суточная норма калорий для девушки 25 лет ростом см, весом 60 кг, ведущей сидячий как научиться считать калории чтобы похудеть жизни, составит ккал. Не снижайте дневную калорийность слишком резко как научиться считать калории чтобы похудеть если раньше калораж составлял ккал, нельзя сразу переходить на уменьшайте дневной рацион постепенно, примерно на — ккал каждую неделю.

В магазинах приложений можно найти много бесплатных программ для подсчета калорий, избавляющих вас от необходимости вести ручные подсчеты. В качестве примера приведем самые популярные из. Бесплатное мобильное приложение позволяет вести пищевой дневник, подсчитывать калории и БЖУ, используя внесенные другими пользователями данные, сканируя штрихкоды или добавляя информацию вручную.

Если вы занимаетесь спортом и хотите следить за своими успехами, здесь можно отслеживать график изменения веса, а также смотреть расход калорий, сжигаемых при выполнении конкретных упражнений. Бесплатного функционала этого приложения достаточно для контроля калорийности, потребления белков, жиров и углеводов. В базе MyFitnessPal содержится информация более чем по 6 млн продуктов и готовых блюд. Платный функционал этого счетчика калорий позволяет автоматически увеличивать калорийность при добавлении информации о тренировках, чтобы избежать дефицита калорий при наращивании массы.

Еще одна полезная функция — рекомендации по меню с готовыми рецептами и уже рассчитанными КБЖУ. Это удобное приложение для расчета суточного потребления калорий помогает также учитывать количество выпитой воды и напоминает о важности жидкости.

В базе содержится более 2 млн блюд и продуктов. Как и предыдущие приложения, помогает индивидуально рассчитать норму по КБЖУ и придерживаться заданной цели. В как научиться считать калории чтобы похудеть версии может интегрироваться с шагомерами, фитнес-браслетами, приложением Samsung Health и т. Если весов как научиться считать калории чтобы похудеть как похудеть к лету мужчине нет, можно использовать «правило руки» для приблизительного подсчета.

Согласно этому правилу, 3 приема пищи завтрак, обед и ужин у женщин должны включать белки размером с ладонь учитывается без пальцевжиры размером с большой палец и углеводы, которые смогут уместиться в горсть.

Для мужчин средние пропорции должны быть в два раза. Это, конечно, условный и очень приблизительный подсчет потребляемых калорий, поэтому все же лучше купить небольшие кухонные весы. Для правильного подсчета калорий нужно учитывать все, что вы едите и пьете в течение суток, за исключением обычной воды.

Если вы самостоятельно рассчитываете калорийность блюд, не забывайте, что при жарке добавляется масло, большинство вторых блюд подаются с соусом, а при приготовлении еды вы обычно снимаете пробу.

Немало историй, когда из-за подсчета «на глаз» вес не только не уходил, а, наоборот, прибавлялся. Исследование С. Именно поэтому, если вы решили считать количество калорий, взвешивайте все блюда и ингредиенты.

Для точных подсчетов калорийности сложных блюд лучше отказаться от использования готовых данных в приложениях и на сайтах. Причина в том, что все мы готовим упражнения на каждый день чтобы похудеть кто-то обжаривает стейк на смеси растительного и сливочного масел для получения хрустящей корочки, кто-то любит щи погуще и понаваристее, а кто-то предпочитает котлеты с добавлением яичного желтка, молока и мякоти батона.

Все эти мелочи сложно учесть, поэтому проще посчитать калории самостоятельно. Да, на полуфабрикатах производители действительно указывают среднюю калорийность, но это не проблема. Разница между информацией на этикетке и фактической калорийностью несущественна.

Если вам важны абсолютно точные цифры, тогда придется также рассчитать норму калорий с точностью до запятой, учитывая все виды активности от серфинга в интернете до похода в магазин. Эти данные можно учитывать при расчете калорийности, но, если вы хотите просто похудеть, набрать массу или поддержать имеющуюся форму, не стоит тратить на это время.

Расчеты «на глаз» чаще всего ошибочны, поэтому сразу купите весы. Контролируйте все, что вы едите и пьете, и записывайте. К вечеру вы, скорее всего, не только забудете вес съеденных за день блюд, но и не сможете вспомнить, чем именно перекусывали. При расчете калорий учитывайте вес чистого продукта: взвешивайте орехи без скорлупы, бананы без шкурки, курицу без кожи и костей и т. Так как у каждого свои рецепты приготовления и хитрости, помогающие делать еду вкуснее, при расчете калорийности многокомпонентных блюд не стоит доверять приложениям и сайтам, лучше все считать вручную.

Этот способ поможет получить более точные данные. Например, один и тот же кусок стейка из-за разной прожарки будет иметь разный вес перед подачей, что есть на ужин чтобы похудеть отзывы на вес готовой крупы повлияет количество воды, в которой она будет вариться.

Мы рассказали об основных правилах и методах расчета калорий, показали на примерах, как считать калорийность разных блюд и суточную норму в зависимости от цели. Главное помните, что учет КБЖУ — это не самоцель, это лишь способ контроля количества поступающей энергии.

Без учета суточного расхода калорий и физической активности прийти к поставленной цели похудению, набору массы без вреда для здоровья не получится.