... Как быстро похудеть и не набрать вес

Как быстро похудеть и не набрать вес

{H1}

Вместе с врачом и фитнес-тренером рассказываем, как увеличить массу тела без ущерба для здоровья. Материал прокомментировали:. Алевтина Федина, терапевт, медицинский директор сервиса управления здоровьем Checkme.

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». Он повышает риски развития многих заболеваний, в первую очередь — диабета второго типа и болезней сердечно-сосудистой системы. Но есть и люди с обратной проблемой — недостатком веса. Некоторые исследования показывают, что это более опасное состояние. Недостаток веса приводит к проблемам с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, ухудшает репродуктивную функцию.

Навязчивое желание оставаться стройным может привести к психологическим проблемам, связанным с пищевым поведениемвплоть до депрессии или анорексии.

При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, как быстро похудеть и не набрать вес и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы. На как похудеть за 10 минут в день вид тела влияют строение скелета, наличие мускулатуры и жира.

Недостаток веса может точно диагностировать только врач, поэтому не стоит назначать себе высококалорийные диеты без консультации со специалистом. Но если вам кажется, что у вас есть такая проблема, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела ИМТ. Посчитать его легко. Разделите вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Нормой считаются значения от 18,5 до 24,9.

ИМТ ниже 16 — дефицит веса тяжелой степени. Возьмем среднестатистического российского мужчину ростом см и весом 80 кг. Вес чуть больше нормы — такое состояние называется предожирением.

Пользуйтесь ИМТ с осторожностью. С недостатком веса эта модель работает лучше, чем с лишним весом, — например, в нее совсем не вписываются бодибилдеры. Тем не менее это примитивный способ, который не учитывает индивидуальные особенности тела. Поэтому, если вам кажется, что у вас есть проблемы с весом, обязательно обратитесь ко врачу. Это гораздо более точный метод выявления недостатка веса», — объясняет врач Алевтина Федина.

Недовес может стать следствием неправильного образа жизни, при котором человек сжигает слишком много калорий и недостаточно потребляет. Также его могут вызывать некоторые заболевания — как физические, так и психические.

Кроме того, предрасположенность к комплекс упражнений чтобы похудеть массе тела может быть закреплена на генетическом уровне.

У человека с нормальным обменом веществ дефицит веса развивается только из-за недостатка питания или чрезмерной активности.

Это может произойти как из-за образа жизни, так и стать следствием ментальных проблем: депрессии, расстройств пищевого поведенияалкоголизма, наркозависимости или анорексии [2][3]. Главный принцип набора веса — потреблять можно ли похудеть если пить воду с лимоном и медом калорий, чем сжигает ваш организм.

Количество калорий, которое вам нужно, поможет определить калькулятор. Имейте в виду, что это очень приблизительные оценки. Если вы хотите набирать вес медленно и стабильно, старайтесь получать на — калорий больше нормы. Если вам нужно быстро набрать вес, придется потреблять примерно на — калорий. При этом от фастфуда, переработанных высококалорийных продуктов и другой вредной пищи лучше все же отказаться: набрать вес она поможет, но в то же время подорвет здоровье, приведет к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Вместо вредной пищи ешьте больше можно ли похудеть за 10 дней на 5 кг, сложные углеводы как быстро похудеть и не набрать вес здоровые жиры. Подналечь стоит на белок: яйца, мясо, рыба, творог или тофу и бобовые, если вы вегетарианец.

Также очень важно добавить полезные жиры: авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Именно эти продукты помогут набрать правильный вес, а не просто жировую прослойку, которая еще и навредит здоровью». Если необходимо набрать больше мышечной массы, то можно увеличивать количество белка за счет как быстро похудеть и не набрать вес. Если ваш рацион не очень богат белком, можно использовать пищевые добавки в виде протеинов и аминокислот.

Но только в дополнение к пище». Если при наборе массы вы хотите увеличить не только жировую прослойку, но и объем мышц, вам придется есть много белка — как минимум 1,5 г на 1 кг массы вашего тела в день. Не каждый справится с таким рационом. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш рацион может быть таким: г куриной грудки, г творога, одно яйцо и большая пригоршня арахиса.

Читайте подробнее: 5 источников полезного белка для плоского живота. Впрочем, даже большие дозы белка в рационе не помогут вам увеличить мышечную массу без занятий спортом.

Основной блок — около 40 минут. Все упражнения выполняйте в режиме 30—40 секунд нагрузки и 1 минута отдыха. Начните с базовых упражнений жимы, тяги, приседания. На начальных этапах я бы уделяла этим движениям все основное время. Поверьте, эта стратегия приведет к росту и мелких групп мышц. Разминку делать обязательно. Это подготовка нервной системы к тренировке.

Это может быть 5—10 минут кардио, растяжка или суставная гимнастика. После тренировки — кардиосессия 20—30 мин. Вопреки расхожему мнению, что кардио не нужно при наборе массы, скажу, что сердце — это самая важная мышца, только ее бесперебойная работа даст вам результаты. Заминка позволит улучшить кровоток и увеличить доступ кислорода к мышцам, развить выносливость. Наконец, важно высыпаться: мышцы растут, когда восстанавливаются. Здоровый 8-часовой сон обеспечит грамотное восстановление».

Алевтина Федина добавляетчто перед началом тренировок нужно посетить врача, чтобы убедиться в том, что ты готов к интенсивным занятиям спортом. Стоит сделать ЭКГ с нагрузкой, сдать общий анализ крови и убедиться, что тренировки принесут пользу организму и не нанесут вреда». Если куриная грудка и творог надоели, можно воспользоваться как быстро похудеть и не набрать вес легким способом получения дополнительного белка.

Но стоит быть осторожным: много белка — это нагрузка на почки. Здесь важно следить за составом: выбирайте обычный сывороточный протеин whey proteinа не сладкий коктейль с кучей вредных добавок». Юлия Дражина отмечаетчто белковыми коктейлями должны дополнять рацион, а не заменять приемы пищи. Как быстро похудеть и не набрать вес людей с недостатком веса часто снижен аппетит. Они просто не могут «запихнуть» в себя нужное количество пищи. Исследования показывают, что решить эту проблему помогут специи и приправы: более пряная еда повышает аппетит [4].

Еще один эффективный способ — обогащать обычную еду высококалорийными продуктами. Полейте овощи маслом. Добавьте в овощной салат горсть орехов и авокадо, а в смузи — банан.

Если вам хочется пить — выберите молоко, а не как быстро похудеть и не набрать вес. А в кофе вместо молока наливайте сливки. Для набора веса нужно есть как минимум три раза в день. Но людям с пониженным аппетитом, не привыкшим к большим порциям, распределить все необходимые калории между тремя приемами пищи может быть сложно.

Поэтому лучше добавить в рацион еще несколько небольших высококалорийных перекусов. Если вам сложно съесть много пищи за как быстро похудеть и не набрать вес, лучше садиться за стол с пустым желудком. Если в нем будет жидкость, то чувство насыщения наступит раньше, и обед окажется недоеден. Поэтому пить лучше уже после еды или хотя бы за полчаса до. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды: пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Если вы курите и хотите набрать вес, то нет лучшего способа повысить свой аппетит, чем избавиться от этой вредной привычки.

Табак подавляет чувство голода и приводит к снижению веса [5]. Бросающие курить, как правило, начинают есть заметно больше, чем. Это обусловлено сразу несколькими факторами: исчезновением эффекта табачного подавления аппетита, нормализацией функций желудочно-кишечного тракта, желанием «заедать» повышенный стресс и с пробуждением чувств вкуса и запаха, нарушенных сигаретами. Автор статьи сам прошел через это: бросив курить, он за пару месяцев набрал около пяти килограмм.

Еда никогда не была такой вкусной и ароматной, как в тот период. Реклама на РБК rbc. Национальные проекты. Дискуссионный клуб. Кредитные рейтинги. Спецпроекты СПб. Конференции СПб. Проверка контрагентов. РБК Библиотека. Технологии и медиа. Скрыть баннеры. Здоровье 8 способов набрать вес и не испортить здоровье.