... Как эффективно похудеть при беге

Как эффективно похудеть при беге

{H1}

Есть такой стереотип: для похудения нужно бегать. Много бегать. Мы наматываем километры, пот течёт рекой, и якобы вместе с ним выходит лишний жир. Но на самом деле бег — это далеко не ключевой фактор в похудении, и если заниматься только им, результата не. В этой статье мы расскажем, как правильно бегать, чтобы похудеть. Человек худеет только тогда, когда он тратит больше энергии, чем съедает.

Это как с кошельком: если постоянно тратить немного больше, чем зарабатываешь, то рано или поздно ничего продукты которые помогают быстро похудеть останется.

Только в нашем случае вместо денег калории, которые мы получаем из еды и тратим на жизнедеятельность. Чтобы бег для похудения работал, он должен приводить к значительному расходу энергии и отрицательному балансу нашего «кошелька». Но в действительности так не получается.

Как эффективно похудеть при беге дело в том, как устроен наш организм. Чтобы как эффективно похудеть при беге этом разобраться, нужно перенестись примерно на 7 миллионов лет. Человека нет, пока только появились первые австралопитеки, которые спустились с деревьев на землю и стали включать в рацион животную пищу. И вот в их жизни произошло два изменения:. Они стали охотиться.

А зверь съеденным быть не желает — он убегает, и нужно его догонять. Опасность хищников выросла. Как эффективно похудеть при беге другой стороны, сами австралопитеки уже не могли засесть на дереве и спрятаться от хищника, чтобы похудеть за 30 дней диета стать его обедом — нужно убегать.

Так человек стал бегать в результате эволюции: не догонишь — останешься с пустым брюхом, не убежишь — самого съедят. И вот 7 миллионов лет австралопитеки и их потомки привыкали бегать, чтобы выживать.

Бег стал частью будней. Поэтому организм приспособился бегать долго и экономно, чтобы не тратить много как похудеть дома упражнения для мужчин. Через миллионы лет человек стал заниматься земледелием и скотоводством, и необходимость бегать отпала.

Это произошло всего лишь 10—12 тысяч лет назад — по меркам эволюции это пара минут. И в году ничего не поменялось: бег как эффективно похудеть при беге такой же экономный, а значит большого расхода килокалорий не требует. Бег — экономное занятие и не требует большого расхода энергии.

Бег по-разному влияет на процесс похудения — это зависит от подготовленности человека. Неподготовленный человек «заест» расход калорий.

Эволюция эволюцией, но у малоподвижного человека не получится сразу бегать так же легко, как у первых людей. Он пробежит в лучшем случае пару километров — с одышкой, высоким пульсом и неожиданной нагрузкой на суставы. Для организма это стресс, а естественная реакция на стресс — запасать энергию. Появится чрезмерный аппетит, которому очень сложно противостоять.

Итог в большинстве случаев: «сожгли» килокалорий, «наели» У подготовленного ситуация получше. Если человек бегает давно и правильно, тренировка для него не будет такой стрессовой. Он может бежать дольше, пульс будет в комфортной зоне, а организм не испытает сильного стресса. Но чтобы к этому прийти, понадобится несколько месяцев регулярных пробежек. Время пробежки. Потрачено калорий. Неподготовленному человеку будет сложно худеть с помощью бега:. Для сравнения: в Coca Cola 0,5 ккал, пирожном «Муравейник» ккал, в «Воппере» ккал.

Выше мы сосредоточились на том, помогает ли бег эффективно тратить лишние калории. Но на итоговый баланс энергии влияет не только расход, но и приход — то, сколько калорий вы потребляете. Именно в сочетании этих факторов лежит ключ к правильному похудению: больше двигаться и меньше.

Причем второе важнее. Создайте дефицит калорий. Чтобы жить и работать, организму нужно определенное количество энергии — калорий. Если энергии поступает больше необходимого, излишки запасаются и человек набирает вес. А если сделать наоборот — потребить энергии меньше, чем нужно — организму все равно придется её откуда-то брать.

В ход пойдут запасы. Чтобы грамотно создать дефицит калорий, нужно проделать 2 простых шага:. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения, можно воспользоваться калькулятором или решить задачку как эффективно похудеть при беге два действия самостоятельно. Посчитайте базовый расход калорий — это то, сколько калорий нужно организму, если вообще ничего не делать. Для этого воспользуйтесь формулой Миффлина—Жеора:.

Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности. Коэффициент нужен, потому что чем активнее образ жизни человека, тем больше калорий он тратит сверх основного количества. Нужно делать на это поправку, чтобы активный человек не истощил организм, следуя норме малоподвижного человека, и наоборот:. Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Отнимаем как похудеть за 1 день на 1 кг без диет и получаем: для похудения нужно потреблять не больше ккал в день.

Полезно завести привычку считать калорий при каждом приеме меню правильного питания чтобы похудеть купите кухонные весы, взвешивайте продукты и заносите их в приложение — например, FatSecret.

Это не так скучно и долго, как может показаться на первый взгляд — занимает всего пару минут. Зато так вы будете уверены, что никакая хитрая булочка не вывела незаметно вашу калорийность из нормы и не свела на нет все старания. Не снижайте калорийность слишком резко. Бывает, что для похудения оптимально есть ккал в день, а человек привык по Если сразу отрезать тысячу, организм испытает сильный стресс и начнет его заедать.

Как этого избежать: два-три дня замеряйте калории, не изменяя рацион. Как эффективно похудеть при беге привычное потребление сильно выше нормы, снижайте его постепенно: на неделю — дона следующую — до и только потом — целевые ккал в день.

Выберите комфортную активность. Дефицитом калорий запускается процесс похудения, и его можно поддержать с помощью активности. Но не любая активность подойдет: нужна такая, которую вы сможете делать с нормальным пульсом и достаточно долго — от получаса.

Если вы можете бегать, соблюдая эти условия, — отлично! А если нет, то лучше какое-то время позаниматься спортивной ходьбой в среднем темпе — представьте, что опаздываете на автобус. Но самое главное даже не правильный темп, а то, какой у вас пульс в это время. Чтобы посчитать оптимальный пульс, воспользуйтесь формулой:. Когда при ходьбе пульс станет ниже как эффективно похудеть при беге диапазона, можете увеличить нагрузку, включив в тренировку легкую пробежку.

Как только пульс превышает целевое значение, перейдите обратно на шаг или на бег в очень медленном темпе. Несмотря на 7 миллионов лет беговой эволюции, заработать травму на пробежке очень легко.

Это объяснимо: австралопитеки бегали регулярно, по мягкой земле и босиком, а с лишним весом вообще не сталкивались. А сейчас на ногах обувь, под ногами — жёсткий асфальт, а вдобавок ещё несколько лишних килограммов, как эффективно похудеть при беге и без того сильную нагрузку на тело.

Если закрыть глаза на эти факторы, потом придётся лечить суставы: долго, дорого и без гарантий. Лучше соблюдать несколько простых правил, чтобы вообще с этим не сталкиваться. Не бегать с лишним весом. Когда человек бегает, он всем весом прыгает на можно ли похудеть если пить воду с корицей — и так по паре тысяч раз на каждую ногу за относительно короткую пробежку.

Суставы не рассчитаны на такую физическую нагрузку, а потому быстро изнашиваются. Бегать стоит только тогда, когда индекс массы тела находится в диапазоне для женщин и для мужчин. Чтобы бегать, мужчине нужно сначала сбросить 5 кг, женщине — 7 кг.

Если индекс массы тела высоковат для бега, а ходить совсем не хочется, можно выбрать другую активность с меньшей нагрузкой как эффективно похудеть при беге массы тела: эллипсоид, велосипед, плавание, силовые тренировки. Если вы из Москвы, приходите на бесплатную тренировку в Spirit. Fitness — фитнес-клуб по подписке. В сети 21 клуб, поэтому один из них обязательно будет рядом с вашим домом или работой. В фитнес-центре 50 кардио-тренажеров, а ещё есть рама для кроссфита, турники, кольца, канаты, набивные мячи, гребные как эффективно похудеть при беге, плиобоксы, профессиональные гири, специализированные грифы и диски.

По расписанию в функциональной зоне проходят бесплатные занятия в мини-группах с тренером. Подобрать амортизирующую обувьособенно если бегаете по асфальту.

Специальный материал и строение подошвы поглощают удар от приземления и снижают нагрузку на суставы. Ни в коем случае не бегайте в кедах или повседневных кроссовках!

Иначе боль в голеностопе и коленном суставе обеспечены. Выбирайте кроссовки в специальных разделах со спортивной обувью для бега. В описании должно быть сказано как эффективно похудеть при беге амортизацию подошвы.

На фото — Adidas Energyfalcon X, они подходят.