... Как и чем питаться чтобы похудеть

Как и чем питаться чтобы похудеть

{H1}

Дарья Князева. В поисках идеальной для себя массы тела большинство пользуется простой формулой: нужно расходовать больше энергии, чем потреблять.

И это действительно так: создается дефицит калорий, организм начинает тратить накопленные запасы, человек худеет. Но этот процесс намного сложнее и полон нюансов, которые стоит принимать как и чем питаться чтобы похудеть внимание. Рассказываем обо всех тонкостях, которые важно учитывать, чтобы запустить процесс потери веса. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией.

Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать. Процесс как и чем питаться чтобы похудеть и потери веса, как и другие функции в организме, управляется мозгом.

В зависимости от текущего рациона человека отдельная группа нейронов получает сигналы от мышц, жировой ткани и активированный уголь похудеть за 12 дней органов, обрабатывает информацию и запускает процессы сжигания или накопления жира.

Цель нашего мозга — обеспечить выживание. Поэтому когда количество поступающей энергии снижается, он перестраивает работу всего организма.

Проще говоря, мозг делает все, как и чем питаться чтобы похудеть приспособиться к дефициту и тратить меньше энергии, раз ее поступает меньше. Чтобы вес снижался, необходимо соблюдать дефицит калорий. При этом организм не знает, что диета чтобы похудеть на 10 кг создан искусственно, поэтому запускает процесс адаптации к новым реалиям и оптимизирует расходы энергии.

Когда возникает дефицит, в первые несколько дней организм расходует гликоген. Далее какие упражнения делать в зале чтобы похудеть будет терять как жировую, так и мышечную ткань — соотношение как и чем питаться чтобы похудеть зависеть от питания и физической активности.

При этом потеря мышечной массы — это не очень хорошо: она может привести к снижению как и чем питаться чтобы похудеть затрат энергии и последующему набору веса, причем это снижение непропорционально потере мышечной массы. На этапе планирования похудения и в процессе нужно учитывать тягу организма экономить энергию. Урезать количество поступающей энергии нужно так, чтобы не вызвать у организма желания экономить и сжигать мышечную массу.

Калория — это единица измерения теплоты. Одна калория — это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. С помощью калорий измеряют энергетическую ценность продукта. Энергетическая ценность — количество энергии, которое человек получает в процессе усвоения пищи. Учет энергии, которую расходует человек и которую получает из как и чем питаться чтобы похудеть, принято проводить в килокалориях.

Для учета калорий удобно пользоваться специальными приложениями, в которых можно вести дневник питания с учетом калорийности продуктов, — например, MyFitnessPal или FatSecret. Для более точного расчета понадобятся кухонные весы. Базовый обмен веществ. Это количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. То есть если вы лежите, дышите, моргаете, без стресса о чем-то думаете при комфортной температуре вокруг — это энергия основного обмена веществ.

Величина основного обмена чаще всего рассчитывается по формуле Харриса — Бенедикта:. Термический эффект пищи. Это количество энергии, необходимое организму для как и чем питаться чтобы похудеть, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на ее усвоение. Повседневная активность.

Количество энергии, которое человек тратит на нетренировочную деятельность: ходьбу, бытовую активность и мыслительную работу. Активность во время занятий спортом. Чтобы рассчитать общий расход энергии, необходимо число базового обмена, которая получилась по формуле Харриса — Бенедикта, умножить на коэффициент активности.

Это позволит получить норму калорий человека, которую он должен потреблять, чтобы оставаться в стабильном весе — не худеть и не набирать. Существуют три сценария, как соотносится расходуемая и поступающая в организм энергия.

Избыток энергии — потребление больше, чем расход. Человек тратит мало, а получает из пищи. Как правило, при таком сценарии человек начинает набирать вес. Баланс — потребление энергии примерно равно расходу. В таком случае вес практически не меняется. Недостаток энергии — вот здесь начинается процесс похудения. Если дефицит энергии выстроен грамотно, потеря веса происходит постепенно.

Сделать это можно двумя способами: уменьшая потребление или увеличивая расход. Можно построить сбалансированное питание с легким дефицитом, худеть и при этом вообще не заниматься спортом. В году Херман Понтцер изучал африканское племя хадза и пытался найти ответ на вопрос об «эпидемии ожирения», которая захлестнула развитые страны. Образ жизни африканского племени не похож на то, к чему привык современный горожанин: его члены больше двигаются и меньше сидят.

Мужчины охотятся, женщины собирают растения и ягоды. Гипотеза была в том, что образ жизни и количество движения позволяют членам племени оставаться в лучшей физической форме.

Однако результаты исследования показали, что в среднем люди племени Хадза тратят в день столько же энергии, сколько средний житель развитой страны. Разница была лишь в количестве и качестве потребляемой пищи. При таких критериях потребление энергии — что и сколько мы едим — действительно становится ключевым фактором в поддержании или потере веса. Чтобы худеть и терять преимущественно жировую массу, стоит учитывать еще и баланс белков, жиров и углеводов в рационе.

Дефицит калорий так или иначе будет работать на как и чем питаться чтобы похудеть — известны случаи, когда люди, соблюдая дефицит, худели на пиве и сосисках или на сэндвичах. Однако повторять подобные эксперименты не стоит, если вы хотите сохранить здоровье. Для похудеть считая калории отзывы похудения важно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы, а вот их соотношение в рамках калорийности можно менять в зависимости от личных предпочтений, особенностей организма и целей: в долгосрочной перспективе это не окажет значительного влияния на количество потерянных килограммов.

В исследовании года испытуемых делили на четыре группы, у каждой из которых был дефицит калорий, но разное соотношение БЖУ. По истечении как и чем питаться чтобы похудеть месяцев люди из всех групп потеряли в среднем по шесть килограммов.

При распределении нутриентов стоит обратить внимание на количество потребляемого белка. Исследования говорят, что достаточное потребление белка в рационе позволяет терять похудеть без подсчета калорий мышечной массы. И даже если общая масса на финише диеты не изменилась, люди, которые потребляют достаточно белка, теряют больше жировой ткани.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание при похудении — качество и обработка пищи. В исследовании года сравнивали две группы людей. Первой предлагали минимально обработанные продукты: крупы, мясо, фрукты, овощи, орехи. В рацион второй группы входили обработанные продукты, схожие по калорийности и соотношению белков, жиров и углеводов: быстрые завтраки, сосиски и другие готовые мясные изделия, сэндвичи.

В обеих группах участники были вольны съесть столько, сколько захотят, еда предоставлялась трижды в день. Люди в группе, которой предлагали более обработанные продукты, в среднем потребляли на ккал больше, чем в группе с менее обработанными продуктами. Люди склонны переедать более яркую по вкусу обработанную пищу. Так что по возможности в процессе похудения выбирайте продукты с минимальной обработкой.

Если человек говорит, что он мало ест и не худеет, и при этом у него нет проблем со здоровьем, — он как и чем питаться чтобы похудеть не знает реальную калорийность продуктов, ошибается при подсчете или умышленно занижает количество потребляемых калорий.

Существуют исследования, которые подтверждают, что люди склонны недооценивать или занижать количество потребляемых калорий. Причем занижение может быть от до ккал в сутки.

Дефицит калорий непременно приведет к похудению, но так как организм будет адаптировать энергозатраты, калорийность, которая раньше была дефицитной, в какой-то как и чем питаться чтобы похудеть станет поддерживающей.

Можно будет есть столько же и оставаться в достигнутом весе. Например, калораж, на котором человек набирал вес, составляет ккал. Он снижает энергопотребление до ккал как и чем питаться чтобы похудеть какое-то время теряет вес.

Затем организм адаптируется к новой норме поступления энергии и потеря веса прекращается. Можно снизить калорийность рациона еще на — ккали тогда организм снова начнет терять вес и адаптироваться.

При этом невозможна ситуация, когда дефицитные калории станут профицитными. То есть если человек снизил потребление до ккал, после адаптации к новому калоражу он не станет набирать вес, употребляя то же количество калорий. Адаптируясь, организм не может снизить энергопотребление до нуля — это приведет к смерти.

Теоретически организм способен сократить энергопотребление до уровня основного обмена, но и это маловероятно, ведь основной обмен — это состояние покоя, когда человек не двигается.

Согласно некоторым исследованиямэнергозатраты пяти самых крупных органов могут достигать ккал как и чем питаться чтобы похудеть сутки.

Чтобы организм нормально функционировал, ему нужна энергия, но если она останется только на поддержание жизни в состоянии покоя, человек будет чувствовать себя плохо. Это послужит стимулом увеличить калорийность и потреблять больше энергии. Если выстроить грамотный рацион при дефиците калорий, обойтись как и чем питаться чтобы похудеть тренировок. Более того, количество потраченной на тренировках энергии в долгосрочной перспективе не связано с потерей веса.

А теперь давайте разберемся, что тренировки могут вам дать. Во время занятий спортом задействуются все системы организма, поэтому грамотные тренировки комплексно влияют на самочувствие. Регулярные занятия сокращают риск приобретения диабета второго типаснижают вероятность инфарктов и инсультов.

Вероятность болезни Альцгеймера тоже снижается. Контроль веса. Если вы уже похудели, тренировки помогут поддерживать достигнутый вес.