... Как накачаться и похудеть одновременно

Как накачаться и похудеть одновременно

{H1}

Наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это звучит очень просто, не так ли? Почему же тебе это не удается? Ну, некоторые люди говорят, что это невозможно. Другие считают, что тебе нужно придерживаться «особой» диеты и тренировочной программы.

Третьи заявляют, что без стероидов здесь не обойтись. Все они ошибаются. Построение мышц и сжигание жира одновременно рекомпозиция тела возможно и для простых «натуралов». Но здесь есть подвох. Ты можешь справиться с этой задачей, а можешь и нет, в зависимости от композиции твоего тела, опыта тренировок и других факторов. Итак, в этой статье я постараюсь объяснить, как и для как накачаться и похудеть одновременно работает рекомпозиция, и как накачаться и похудеть одновременно именно нужно делать, чтобы сжигать жир и наращивать как накачаться и похудеть одновременно одновременно.

Причина, по которой многие люди думают, что наращивание мышц и потеря жира в одно и то же время является пустой мечтой, связана с процессом синтеза белка в организме.

Каждый день твои клетки подвергаются «техобслуживанию». В результате поврежденные, неисправные и деградировавшие клетки устраняются, а их место занимают новые. Синтез белка относится к на сколько можно похудеть за 14 дней новых клеток, а распад белка означает устранение «неисправных». У здорового человека, придерживающегося правильного питания, мышечная ткань достаточно стабильна [1], и цикл клеточной регенерации является сбалансированным.

То есть среднестатистический человек не теряет и не наращивает мышцы очень быстро — его мышечная масса держится приблизительно на одном и том же уровне. Если ты не предпринимаешь никаких действий, процент мышц в твоем организме постепенно уменьшается с возрастом [2].

Когда ты тренируешься, клетки в мышечных волокнах повреждаются [3], что вынуждает организм ускорить синтез белка для восстановления повреждений. Тело — это потрясающе умный механизм, который постоянно адаптируется, чтобы лучше справляться с физическими нагрузками, вызвавшими повреждение мышц.

Для этого оно добавляет клетки в мышечные волокна, вследствие чего мускулы становятся больше и сильнее вот почему прогрессивная перегрузка так важна для наращивания мышц и силы. Таким образом, то, что мы знаем как «мышечный рост» фактически является доминированием синтеза белка над его распадом.

Другими словами, когда твой организм синтезирует больше мышечных белков, чем теряет, ты наращиваешь мышцы. Если он создает меньше, чем теряет, твоя мышечная масса уходит. Если тело синтезирует примерно то же количество, что и теряет, мышцы не растут, но и как накачаться и похудеть одновременно уменьшаются.

Вот почему бодибилдеры делают все возможное, чтобы повысить скорость синтеза белка и подавить его распад. Они применяют, в том числе, как пить пуэр чтобы похудеть методы:.

Теперь, когда ты понимаешь основную физиологию роста мышц, давай разберемся, как это соотносится с жиросжиганием. Это известно как дефицит калорий, без него жиросжигание невозможно. Независимо от того, что ты ешь, если ты потребляешь больше калорий, чем тратишь, ты не будешь сжигать жир. Дефицит калорий заставляет твой как накачаться и похудеть одновременно по-разному адаптироваться. В первую очередь нас интересует снижение уровня анаболических гормонов [4] и скорости синтеза белка [5].

Многие люди, пытающиеся сжечь жир, совершают ошибки в питании и тренировках, что еще больше ухудшает набор мышц и ускоряет их потерю. Вот почему обычно считается, что человек не может наращивать мышцы и терять жир, находясь на диете с ограниченной калорийностью. В таких ситуациях скорость синтеза белка может не опередить его распад, следовательно, роста мышц как правильно есть грецкий орех чтобы похудеть.

Это правда как накачаться и похудеть одновременно некоторых людей, но не для. Можно ли худеть и качаться одновременно? Да, но не. Теперь ты узнал, с чем твои мышцы сталкиваются, когда ты находишься на дефиците калорий и почему наращивание мышц при потере жира — это тяжелая, а иногда и невыполнимая задача.

Однако есть хорошая новость. Если ты внимательно прочитаешь эту статью и будешь неуклонно выполнять мои советы, ты, вероятно, сможешь убрать жир и нарастить мышцы одновременно. Если это так, я могу почти гарантировать, что у тебя все получится. Люди, которые не могут набрать мышцы в условиях калорийного дефицита или набирают крайне мало — обычно опытные спортсмены, за плечами которых уже несколько лет упорных тренировок.

К сожалению, если авокадо помогает похудеть реализовал большую часть своего генетического потенциала с точки зрения роста мышц, ты не как накачаться и похудеть одновременно сделать удачную «рекомпозицию». Вместо этого тебе нужно чередовать периоды «массонабора» чтобы набрать мышцы как накачаться и похудеть одновременно жиром и «сушки» чтобы сжечь жир и сохранить мышцы.

Рекомпозиция тела для начинающих возможна потому, что когда ты начинаешь заниматься в зале или соблюдать принцип прогрессивной перегрузки, твое тело гиперчувствительно [6] и может наращивать мышцы в ускоренном темпе. Большинство парней могут набрать до 10 кг мышц как накачаться и похудеть одновременно первый год правильных тренировок для девушек этот показатель обычно в 2 раза меньше. Для сравнения: атлет с 3-летним опытом тренировок ограничивается 1,5 кг мышечной массы в год.

Недостаток энергии, конечно, будет замедлять рост мускулатуры, но не остановит его полностью. Если ты новичок, ты не получишь на дефиците калорий столько же мышц, сколько на профиците, однако объемы будут достаточными для существенного улучшения телосложения. Если ты уже видал виды в бодибилдинге, можешь дальше не читать, предлагаю твоему вниманию другие, более подходящие твоему уровню статьи: как набирать мышцы без лишнего жира и как топить жирок аки боженька.

Теперь, юный ая падаван шакогда мы отсеяли профи, переходим непосредственно к тому, как похудеть и накачать мышцы одновременно. Твое тело может терять жир и наращивать мышцы одновременно, но это не значит, что это легко. Как я упоминал выше, даже когда ты делаешь все правильно, мышцы растут медленнее на дефиците калорий. Насколько медленнее? Трудно сказать. Я не нашел никаких заслуживающих твоего внимания исследований по этому вопросу, но опыт показывает, что из-за дефицита калорий потенциальный набор мышечной массы у новичков сокращается наполовину.

Например, ты можешь получить 5 кг мышц в первые 12 недель тренировок, находясь на небольшом калорийном профиците, но на дефиците не стоит рассчитывать более чем на 2,5 кг. Поэтому наберись терпения. Невероятные обещания в Интернете о том, что ты можешь потерять десятки килограмм жира в течение как накачаться и похудеть одновременно месяцев и набрать столько же мышц, — это ложь. Те фотки, что ты обычно видишь — это комбинация мышечной памяти, стероидов и фотошопа.

Если ты ешь больше, чем тратишь, мышцы будут как накачаться и похудеть одновременно, а вот жир сжигаться не. Поэтому калорийный дефицит — обязательное условие.

Но он должен быть умеренным во избежание потери мышечной массы, постоянной усталости и психологических проблем. Поблагодарим исследователей из Университета Ювяскюля [7] за ответ. Участников разделили на две группы:. Все участники придерживались высокобелковой диеты.

Через 4 недели спортсмены с дефицитом в калорий потеряли как накачаться и похудеть одновременно мало жира и мышц, в то время как вторая группа сожгла в среднем около как накачаться и похудеть одновременно фунтов жира и очень мало мышц. Таким образом, ты можешь существенно урезать калорийность рациона, но не переусердствуй.

Я рекомендую процентный как накачаться и похудеть одновременно для сжигания жира. Популярные как за месяц похудеть на 20 кг отзывы делать многоповторные упражнения для рельефных мышц являются бредовыми. Желанный рельеф — это всего лишь вопрос наличия достаточных мышечных объемов и небольшого процента жировых отложений. Один стиль тренировки не лучше и не хуже, чем другие в данном случае.

Здесь тяжело переоценить роль базовых многосуставных упражнений с железом. Базовые упражнения задействуют несколько основных групп мышц и суставов, а также требуют больших усилий.

Типичные примеры — приседания, тяга, жим лежа и армейский жим. Изолирующие упражнения задействуют одну мышечную группу как накачаться и похудеть одновременно требуют значительно меньше усилий. Примеры: подъем гантелей на бицепс, сведение рук в кроссовере и разведение рук с гантелями в стороны стоя. Сравнение пользы базовых и изолирующих упражнений — это тема отдельной статьи. Но вкратце можно сказать следующее:. Если ты хочешь получить максимальную мышечную массу и силу, тебе нужно сосредоточиться на базовых упражнениях.

Это давно известно в бодибилдинг-тусовке, также существуют соответствующие научные данные [8]. Поэтому не зря самые как накачаться и похудеть одновременно тренировочные программы набора мышечной массы фокусируются на многосуставных упражнениях. Они работают. Когда я начал заниматься в зале, я заинтересовался, сколько нужно делать повторений? Является ли диапазон в повторов, поддерживаемый большинством фитнес-экспертов, оптимальным?

Я быстро понял, что ответ не лежит на поверхности. Количество приверженцев других теорий заставил меня задуматься. И вот что я понял. Если ты хочешь максимизировать мышечный рост, тебе нужно тренироваться с большими нагрузками и умеренным количеством повторов.

На одну большую мышечную группу должно приходиться повторений еженедельно. Необходимость фокусировки на базовых упражнениях подтверждается множеством научных исследований и опытом многих атлетов.

Например, в одном исследовании года, проведенном Gerald T Mangine и др. Обе группы выполняли одинаковые упражнения в том числе жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим сидя и придерживались правильного питания. Каков был результат? Спустя 8 недель ученые обнаружили, что вторая группа набрала значительно больше мышц и повысила силовые показатели намного лучше, чем первая.

Неудивительно, что участники второй группы стали сильнее, но многие люди не ожидали, что они нарастят больше мышц. Исследователи назвали две основные причины почему большие веса лучше для набора мышечной массы:. Это более важно, чем максимизация клеточной как похудеть занимаясь спортом в домашних условиях с помощью многоповторных сетов, дроп-сетов, гигант-сетов и т.