... Как похудеть дома тренировки

Как похудеть дома тренировки

{H1}

Регулярное выполнение силовых упражнений ускоряет метаболизм, сжигает калории, делает фигуру рельефной, стройной и подтянутой. И, конечно, как похудеть дома тренировки тренировки помогают стать физически сильнее и выносливее. Как правильно делать силовые упражнения дома и какие ошибки важно не допускать — читай в нашей статье. Татьяна Марченко. Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Силовые тренировки дома — это выполнение упражнений с собственным весом или отягощениями. Иногда силовые как похудеть дома тренировки называют ещё и анаэробными, так как организм вырабатывает энергию без как похудеть дома тренировки кислорода, за счёт гликогена мышц. Тебе нужны силовые упражненияесли ты хочешь:. Необходимость разминки перед началом любой тренировки это аксиома, не требующая подтверждений. Разогретые растянутые мышцы и связки.

Подвижные суставы снизят риск травматизма. При как похудеть дома тренировки упражнениях суставы получают значительную нагрузку. Разминка перед тренировкой повышает выработку синовиальной жидкости — физиологичной внутрисуставной смазки. Это повышает подвижность суставов как похудеть дома тренировки является хорошей профилактикой артритов и артрозов.

Динамическая растяжка — выпады с покачиваниями, махи, динамические приседания, пружинистые наклоны. Не следует включать в разминку статическую растяжку — когда максимально растянутые мышцы некоторое время выдерживать неподвижно. Интенсивность разминочных упражнений повышается постепенно, отдых между разминкой и основной частью тренировки минут. Чтобы успеть восстановить дыхание и чтобы мышцы не остыли. Длительность разминки минут. Правильное дыхание — ещё один важный момент.

В подавляющем большинстве усилие при выполнении силовых упражнений делают на выдохе. Потому что на вдохе повышается давление крови в артериях, венах и капиллярах и это дополнительно нагружает организм. Такая двойная как похудеть дома тренировки ему ни к как можно похудеть с помощью угля. Новички часто задерживают дыхание, что тоже повышает кровяное давление.

Базовые или многосуставные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, которые берут на себя основную часть работы и нагружаются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Изолированные упражнения включают в процесс один-два сустава. Преимущества базовых упражнений в энергозатратности и прокачке за небольшой отрезок времени большой группы мышц. Недостаток — нельзя целенаправленно прокачать какую-то отдельную мышечную группу.

И тогда на выручку приходят изолирующие упражнения, которые акцентировано включают в работу определённые мышцы. Пример изолирующего упражнения — сгибание рук на бицепс. Пример базового — динамическая планка, как похудеть дома тренировки работает практически всё тело. Пилатес для начинающих — программа тренировок как похудеть дома тренировки Вероники Ахмедовой Пилатес помогает развивать осознанность: на занятиях мы будем проговаривать все движения и ощущения в теле.

Мы уделим внимание нервной системе, чтобы ты смогла проанализировать, какие движения происходят сейчас в теле. Это разделение довольно условное. Одно и то же упражнение может быть направлено и на развитие мышц, и на силу, и на силовую выносливость.

Разница в протоколе тренировок. Силовые упражнения на рост массы гипертрофию мышечных волокон выполняют в режиме от 6 до 12 повторений с отдыхом между повторами. Количество подходов не менее При этом вес должен быть таким, чтобы последние повторения давались с трудом. Но дома, тренируясь с весом собственного тела или гантелями, существенно нарастить мышечную массу не получится. Для этой цели нужны серьёзные веса. Однако тонус мышц, рельеф, подтянутость фигуры и красивая осанка домашние силовые упражнения гарантируют.

Конечно, при условии их регулярного выполнения. И ещё один важный момент. Нужна прогрессия нагрузок. Если мышцы адаптировались к весу, гормональный отклик на тренировку будет недостаточный. Наступает «плато» — мышцы в объёме не увеличиваются, силовые показатели не растут. Поэтому, как только мышцы привыкают к одинаковой нагрузке, а это происходит примерно за недель, прогресс останавливается. Программу нужно усложнять: увеличивать число повторений или подходов, менять вес отягощений, подбирать более трудоёмкие упражнения.

В развитии силы не надо торопиться. Желаемый результат не достичь за месяц. Быстрое развитие силы опасно тем, что в организме что-то не выдержит. И тогда случаются растяжения, вывихи, в худшем случае — разрывы мышц, связок и переломы. Работать над силой надо медленно и аккуратно. Правильная техника — профилактика травм.

Но иногда они случаются. Сила мышц по сравнению с прочностью сухожилий растёт быстрее, это и может привести к риску. Учитывай. Твои мышцы растут не во время приседаний, тяги, отжиманий и других силовых упражнений. Напротив, во время тренировки мышечные волокна рвутся под нагрузкой, как похудеть дома тренировки микроразрывы. Именно этим, а не остатками молочной кислоты в мышцах, объясняется боль на следующий день после тренировки.

И поэтому мышцам нужен отдых дня. В это время восстанавливаются разорванные волокнаудаляются конечные продукты метаболизма, начинается синтез белка. Организм не только заживляет мышцы, но и делает это с как похудеть дома тренировки — с оглядкой правильно бегать чтобы похудеть будущие повреждения. Так происходит рост мышечной массы.

Но все эти восстановительные процессы запускаются только во время отдыха. Начинать надо с упражнений с собственным весом, затем добавлять отягощения.

Если ты без напряжения выполняешь 15 повторов, значит вес слишком лёгкий для тебя, и тренировка неэффективная. Постепенно увеличивай вес отягощений. На первых как похудеть дома тренировки начинай с подходов, затем наращивай их число до Остерегайся слишком больших объёмов работы, особенно на начальном этапе. Ты можешь переутомиться, это принесёт не пользу, а вред. Для роста мышц эффективно изменять количество повторов и подходов.

Например, во вторник вес больше, повторов меньше, в пятницу малый вес и много повторений, следующая тренировка — средний вес и среднее число повторений. Так мышцы адаптируются к разным нагрузкам и станут сильнее. Варьирование диапазонов повторений развивает все качества и создаёт гармоничный баланс между силой, выносливостью и массой. Паузы как похудеть дома тренировки подходами нужны для восстановления сил.

Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после нагрузки. Сказать точно, какой интервал нужен между подходами сложно, так как это зависит и от цели тренировки, и от количества повторений, и от сложности упражнения и, конечно, от уровня подготовки самого спортсмена. Ориентируйся на перерыв минут. Лучше всего мышцы растут при работе со свободными весами — штангой или гантелям.

Штанга дома есть не у всех, а с гантелями проще. Оптимально, если у тебя разборные гантели, например, от 2 до 12 кг, чтобы можно было увеличивать нагрузку. Это необходимое условие для роста мышц.

Но если как правильно похудеть при климаксе отягощений нет, выход можно найти.

Есть много эффективных силовых упражнений как похудеть дома тренировки собственным весом. А недостающие снаряды можно заменить подручными средствами — сколько калорий нужно в день чтобы похудеть калькулятор с книгами или пластиковыми бутылками, наполненными водой. Базовая программа силовых тренировок включает упражнения для мышц ног, пресса, спины и рук. Если ты начинающий любитель фитнеса, достаточно подходов.

Для более опытных рекомендуем выполнить подходов. Задействованы грудные мышцы, мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие устойчивость.

Если отжимания даются сложно, можно выполнять их с колен. Часть нагрузки с верха тела уйдёт, выполнять упражнение станет проще, но его эффективность снизится.

Основная нагрузка падает на ягодичные и четырехглавые мышцы, дополнительная — на мышцы-стабилизаторы пресса. Осваивать технику приседаний лучше без отягощений, по мере развития силы добавлять гантели.

Если тяжело держать равновесие, используй для диета 500 калорий на сколько можно похудеть стену.

Лёжа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе, как похудеть дома тренировки движением, отрывая как похудеть дома тренировки от пола, устреми пятки в потолок. Перекатываясь по скруглённой пояснице, возвращайся в исходное положение.