... Как похудеть эффективно на 10 кг

Как похудеть эффективно на 10 кг

{H1}

Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в году. Количество источников, использованных в этой статье: Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: Не существует волшебного способа похудеть: чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо изменить свой рацион питания и вести физически активный образ жизни, который позволит сжигать калории. Что касается питания, в настоящее время есть множество популярных методов, например кетогенная и палеолитическая диеты, либо диета Whole30 «Все 30 дней». Эффективность этих диет объясняется тем, что во всех них заложена простая идея, которая обязательно сработает: следует употреблять меньше пустых калорий и больше питательных веществ, которыми богата такая пища, как овощи, нежирные белковые продукты и фрукты.

Кроме того, необходимо дополнить диету еженедельной программой физических упражнений умеренной интенсивности — например, регулярно заниматься кардио-упражнениями, высокоинтенсивными интервальными тренировками или поднятием тяжестей.

Сочетание правильного питания и физических упражнений позволит вам быстро сбросить лишние килограммы, что благотворно как похудеть эффективно на 10 кг на ваш внешний вид, самочувствие и уверенность в собственных силах! Сначала найдите МЧСС: для этого вычтите из свой возраст.

Затем умножьте полученное значение на 0,6 и 0,9 — в результате вы получите нижнюю и верхнюю границу целевой зоны частоты пульса. Повторите еще 4 раза. Отдохните в течение 1 минуты, затем повторите еще 4 раза. Skip to Content.

Про нас Сообщество Наугад Категории. Войти Вход через социальные сети не работает в режиме инкогнито или частного доступа. Чтобы продолжить, пожалуйста, войдите под своим именем пользователя или электронной почтой. Аккаунт wikiHow. Еще не зарегистрированы? Создать учетную запись. Категории Здоровье Похудение Как быстро сбросить 10 кг.

В этой статье: Употребляйте полезную низкокалорийную пищу. Сократите «жидкие» калории. Соблюдайте здоровые привычки. Занимайтесь аэробными упражнениями. Как похудеть эффективно на 10 кг мышечную как похудеть эффективно на 10 кг. Показать еще Показать меньше Дополнительные статьи. Часть 1. Следите, чтобы при каждом приеме пищи примерно половина приходилась на некрахмалистые овощи. Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, так как они содержат мало калорий и богаты необходимыми для здоровья питательными веществами.

Многие эксперты рекомендуют ежедневно съедать хотя бы 4 порции овощей, но если вы хотите сбросить вес, вам следует есть их еще.

Обогатите свой рацион некрахмалистыми овощами — таким образом вы сможете хорошо утолять голод и при этом не переедать. Включайте в каждый прием пищи порцию как похудеть эффективно на 10 кг белка. К нежирной белковой пище как похудеть эффективно на 10 кг курятина и яйца, рыба например, лосось и тунецнекоторая говяжья вырезка, бобовые.

Белок важен для похудения, так как он помогает нарастить мышечную массу и ускоряет обмен веществ. Если вы не употребляете мясо, имеется множество альтернативных источников белка растительного происхождения, которые даже полезнее! Поищите их в отделе замороженных продуктов супермаркета. Замените очищенные углеводы продуктами из цельных зерен и большим количеством пищевых волокон.

Результаты многих исследований показывают, что если вы хотите быстрее сбросить вес с помощью диеты, необходимо есть меньше углеводов. Однако можно не отказываться полностью от всех углеводов: достаточно исключить из рациона очищенные углеводы и рафинированный сахар и есть продукты из цельных зерен и большое количество пищевых волокон. Полезные углеводы содержатся в фруктах, бобовых как похудеть эффективно на 10 кг, в нуте, чечевице, черной фасолипродуктах из цельных зерен овсяных хлопьях, коричневом рисе, киноа, пшеничном хлебе и макаронах из цельных зеренкрахмалистых овощах.

Соблюдайте подходящие размеры порций для различных видов углеводов. Не забывайте проверять информацию на этикетках и отмеряйте нужное количество перед едой. Поищите низкокалорийные варианты своих любимых приправ и заправок. Приправы являются лазейкой, через которую калории и углеводы часто незаметно проникают в как похудеть эффективно на 10 кг блюда. Например, одна столовая ложка 15 миллилитров майонеза может содержать до 90 калорий!

Замените часто используемые приправы и заправки их низкокалорийными аналогами. Можно также приправлять пищу травами и специями, которые содержат меньше калорий и более ароматны. Дополняйте основные приемы пищи несколькими небольшими питательными перекусами на протяжении дня.

При похудении можно время от времени легко перекусывать, чтобы утолить сильный голод и избежать переедания. При этом следует выбирать хорошо насыщающие продукты, богатые питательными веществами и содержащие мало калорий. В продаже имеется множество легких закусок в пакетиках порциями по калорий.

Запаситесь ими как похудеть эффективно на 10 кг держите один или два пакетика при себе на тот случай, если проголодаетесь в течение дня.

Часть 2. Прекратите пить сладкие газированные напитки, фруктовые соки, спиртное и другие высококалорийные напитки. Один из наиболее простых способов уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий заключается в том, чтобы начать с напитков, так как мы часто забываем или даже не осознаем, сколько калорий содержится в.

Чтобы быстро сбросить вес, необходимо отказаться от высококалорийных напитков. Выпивайте на протяжении дня 2—3,2 литра 8—13 стаканов воды. Вода отлично подходит книга как похудеть за 28 дней отзывы того, как правильно голодать чтобы быстро похудеть сбросить вес, поскольку она наполняет желудок, уменьшает чувство голода и при как похудеть к лету за месяц не содержит калорий.

Старайтесь ежедневно выпивать около 8—13 стаканов воды. Выпейте стакан низкокалорийного напитка, если хотите насладиться дополнительным вкусом. Если вам тяжело пить одну воду, можно употреблять и другие напитки, однако они должны содержать мало калорий, сахара и углеводов.

Отлично подойдут кофе или чай, так как они состоят в основном из воды. Если вам не подходят эти варианты, можно пить не содержащие сахара лимонады, спортивные напитки или ароматизированную газированную воду. Часть 3. Ведите дневник питаниячтобы отслеживать приемы пищи. Диетолога довольно сложно найти, и его услуги могут стоить дорого.

Тем не менее, для тех же целей можно воспользоваться бесплатным онлайн-сервисом или приложением для смартфона. Подобные приложения позволяют фиксировать, что именно и в каком количестве вы съели, и во многих случаях подсчитывать количество калорий и питательных веществ, которые вы употребили на протяжении дня. С помощью этой информации вы сможете следить за своим питанием и ставить перед собой более разумные цели по снижению веса.

Эта информация понадобится вам для того, чтобы еще раз подумать, правильно ли вы питаетесь. Попробуйте интервальное голодание. Вместо того чтобы есть большими порциями 3 раза в течение как похудеть эффективно на 10 кг дня, попробуйте принимать пищу на протяжении 8 или 10 часов, а затем голодать до следующего дня. Выберите подходящий интервал, например с до илии ешьте лишь в течение этого времени. В другое время суток ничего не ешьте и только пейте воду и другие не содержащие калорий напитки.

Легкий способ начать интервальное голодание заключается в том, чтобы выбрать для него 1 или 2 дня недели, а затем постепенно увеличивать количество дней на 1 или 2 до тех пор, пока не распространите этот график питания на все дни недели. Ешьте больше в начале дня и меньше ближе к вечеру. Хотя количество калорий в одной и той же пище не зависит от времени суток, вы вряд ли будете заниматься физическими упражнениями вечером или перед сном. Вместо того чтобы слегка перекусить за завтраком и завершить день обильным ужином, плотно завтракайте, как следует обедайте и съедайте немного за ужином.

В этом случае вы как быстро похудеть в 12 лет девочке растратить калории на протяжении очень быстро похудеть отзывы. Цель заключается в том, чтобы оставаться сытым и не переедать из-за того, что вы успеете похудеть на 5 кг за 2 недели упражнения проголодаться между приемами пищи.

Позволяйте себе употреблять не очень полезную пищу в умеренных количествах, чтобы не «перегореть». Бывает как похудеть эффективно на 10 кг сразу отказаться от многих различных продуктов, особенно если в их число входят ваши любимые лакомства. Один или два раза в неделю позволяйте себе что-либо, от чего вы воздерживаетесь, например порцию вашего любимого мороженого или бокал вина.

Это поможет вам справиться с тягой к определенным продуктам и избежать излишеств. Есть множество более полезных аналогов вредной пищи мороженого, печенья, чипсов, вина и тому подобного!

Часто эти аналоги находятся рядом с обычными продуктами, достаточно немного пройтись по супермаркету. Если вам не удастся найти их в магазине, попробуйте заказать через интернет, и их доставят прямо на дом. Часть 4. Занимайтесь аэробными упражнениями около 30 минут в день. Помимо диеты вам потребуются кардио-упражнения. Это такие упражнения, при которых учащается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ и сжиганию жира.

Необходимо, чтобы во время тренировок у вас учащались дыхание и пульс, и вы потели. Дополните свои занятия спортом высокоинтенсивными интервальными тренировками ВИИТ. ВИИТ являются отличным способом сжигать максимальное количество жира за одну тренировку.