... Как похудеть и накачать пресс

Как похудеть и накачать пресс

{H1}

Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф. Как похудеть и накачать пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении. Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку.

Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно. Упражнения можно повторять уже через день. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны рис. Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Обратные скручивания. Русские скручивания твист. Скручивания с гимнастическим роликом.

Подъем ног и удержание в статике. Прямая планка. Боковая планка. Подъем ног и таза. Подъемы ног и таза в висе на турнике. Медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за дыханием. Как похудеть и накачать пресс подъеме тела — вдох, при опускании — выдох. Для более эффективной проработки мышц можно делать скручивания на наклонной скамье. Лягте на скамью, согните ноги в коленях, ступни заведите за упор.

Руки за головой, локти разведены в стороны. Как похудеть и накачать пресс от скамьи отрываются плечи, затем спина. Поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу.

Спину при этом нужно слегка округлить. Зафиксируйте на несколько секунд корпус в таком положении и медленно возвращайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Скручивания на фитболе подходят тем, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении упражнений на полу или скамье. Сядьте на фитбол, руки за голову, отклонитесь. За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и опуститесь. Бедра должны оставаться параллельными полу.

У упражнения есть множество модификаций:. Неполные скручивания подходят для начинающих. Все как в классическом варианте, но от пола должны отрываться только лопатки. Скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц живота:. Исходное положение — как для прямого скручивания. На выдохе оторвите спину от пола, в верхней точке задержитесь на пару секунд и вдохните, приведите правое плечо к левому колену.

Сделайте выдох, задержитесь в положении скручивания наискосок. Примите нейтральное положение, делая вдох. Проделайте упражнение в противоположном направлении. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги на скамье — для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Голень лежит на гимнастической скамье под углом 90 градусов. Ноги подняты — для дополнительного напряжения мышц живота. В исходном положении поднимаете ноги вверх, скрещиваете их, слегка сгибаете колени. При подъеме стараетесь головой дотянуться до колен.

Поясницу держите неподвижно, не отрываете от пола. Упражнение можно усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой. Еще эффективнее использовать отягощение, например металлический диск или гантелю. Их можно поднять за голову или положить на грудь. Ошибки при выполнении :. При проблемах со какой спорт помогает быстро похудеть положите под нее валик для сохранения естественного изгиба позвоночника.

Упражнение на прямые и как похудеть и накачать пресс мышцы живота. Лягте на пол или скамьюподнимите ноги и согните их в коленях под прямым углом.

Голени параллельны полу. На выдохе напрягите пресс и вытолкните таз вверх. Задержитесь в точке максимального напряжения на секунду, медленно опустите ноги к полу, но не касайтесь. Главная задача — максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус.

Упражнение на верхний пресс. Лягте на спину, согните колени, зацепитесь носками за скамью или устойчивую мебель. Руки на уровне груди.

Усилием мышц пресса поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя. Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение. Складка — разновидность сит-апа, упражнение на верхний и нижний пресс. Лягте на спину, выпрямите ноги, сколько грамм еды надо съедать в день чтобы похудеть вытяните за голову.

Чтобы минимизировать прогиб в пояснице, слегка согните ноги в коленях. На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Пресс максимально напряжен. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии. Упражнение на косые мышцы живота, кора и спины. Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и приподнимите.

Корпус отклоните назад, опираясь на ягодицы. На выдохе медленно поворачивайте корпус вправо и влево. Исходная позиция должна быть статична. Упражнение на весь мышечный корсет тела. Встаньте на четвереньки, как похудеть и накачать пресс держите ровно под плечевыми суставами. Упритесь всем весом на руки. На вдохе прокатите ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол.

На выдохе поднимитесь обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию. Для усложнения упражнения — прокатывать валик из положения стоя. Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Упражнение противопоказано при наличии остеохондроза, смещения позвонков и травмах как похудеть и накачать пресс. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки. Лягте на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотрите как похудеть и накачать пресс.

Приподнимите прямые ноги на см. Удерживайте их столько времени, на сколько хватит сил. Наращивайте время удержания постепенно.

Хорошим показателем считаются 4 минуты. Упражнение для мышц пресса, спины, ягодиц, икр, квадрицепсов, грудных мышц и дельт. Примите упор лежа. Локти согнуты на линии плеч, спина прямая. Голова смотрит перед. Удерживайте как похудеть и накачать пресс планки от секунд столько времени, на сколько хватает сил. Наращивайте время постепенно. Хороший показатель — минуты.