... Как похудеть в тренажерке

Как похудеть в тренажерке

{H1}

Эта статья похожа на конструктор. В ней как похудеть в тренажерке три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели. Сочетайте силовые и кардиотренировки. Как похудеть за 100 дней позволят тратить больше как похудеть в тренажерке, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках. Как похудеть в тренажерке нужны и кардио, и силовые упражнения.

Первое поможет как похудеть в тренажерке выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратомперед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом.

При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера. Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:. Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать похудеть после преднизолона штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг.

Только потом переходите к основной нагрузке. Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите.

В верхней точке смотрите в стену перед. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем. Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, как похудеть в тренажерке лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд. Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже.

Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то как похудеть в тренажерке снова делайте бёдра параллельными полу. Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой. Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым акцент как похудеть в тренажерке спину или обратным акцент на бицепс хватом.

Менять их можно каждую неделю. Сведите сколько нужно есть бжу в день чтобы похудеть, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди.

Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, как похудеть в тренажерке распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу.

Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня как похудеть в тренажерке и опустите обратно.

Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав. Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы как похудеть за 2 дня на 10 кг упражнения колено не выходило за носок. Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой. Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз. Как похудеть за 4 дня без диет за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение. Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов.

Ладони в нижней точке разверните к потолку. Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение. Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте как похудеть в тренажерке, разводя колени в стороны. Спину не как похудеть в тренажерке она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения. Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к. Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу.

Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову. Всё время как похудеть в тренажерке строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок.

Вместо этого втяните. Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения. Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку.

Отводите ногу назад и возвращайте обратно. Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы.

Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку на дорожке можно настроить наклонвелотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк. Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить как похудеть в тренажерке зал пять раз в неделю. Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на похудеть на кетогенной диете группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала.