... Как приседать чтобы похудеть

Как приседать чтобы похудеть

{H1}

Полина Абрамова. Ирина Жиркова. Приседания — базовое силовое упражнение, задействующее в работу практически все мышцы как пить воду сасси чтобы похудеть. Это важная часть тренировок как начинающих, так и профессиональных атлетов.

Рассказываем, какие мышцы задействует упражнение и как исправить ошибки при его выполнении. Проконсультируйтесь со специалистом. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать. Приседания задействуют несколько как приседать чтобы похудеть мышечных групп.

При выполнении упражнения активно работают ягодицы, передняя и внутренняя поверхности бедра. Мышцы спины и живота выполняют стабилизирующую функцию и удерживают позвоночник в ровном положении. Развитие ног и ягодиц. При выполнении упражнения работает основная часть мышц нижней части тела, что способствует как приседать чтобы похудеть их силы и выносливости.

Крепкие мышцы позволяют комфортно двигаться и легко выполнять бытовые задачи — например, подниматься по лестнице или вставать со стула. Укрепление суставов. При соблюдении правильной техники и оптимальном дозировании как приседать чтобы похудеть приседания способствуют здоровому функционированию коленных, тазобедренных и голеностопных суставов. Улучшение кровообращения. Как и любые другие упражнения, приседания приводят как приседать чтобы похудеть в движение и улучшают циркуляцию крови и лимфы.

В процессе занятий клетки активно насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительно влияет на их работу как приседать чтобы похудеть общее самочувствие человека. Согласно данным Burned Caloriesна выполнение ста приседаний требуется в среднем 32 килокалории. Как приседать чтобы похудеть количество как приседать чтобы похудеть энергии зависит от уровня тренированности, веса и возраста человека, интенсивности выполнения и ряда других факторов. Похудеть с помощью одних лишь приседаний не получится.

Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей. Спорт лишь помогает поддерживать мышечную массу и улучшает здоровье, а для как приседать чтобы похудеть эффекта необходимо использовать разные упражнения и как приседать чтобы похудеть все тело. Техника выполнения приседаний имеет множество вариаций, рассказываем о классическом исполнении без отягощений. Исходное положение. Стопы на ширине или чуть шире таза, носки разведены в стороны под углом 30—45 градусов.

Корпус прямой, лопатки сведены, взгляд направлен. Техника приседания. Все движения следует выполнять подконтрольно, без задержки дыхания. Порядок действий:. Как правильно дышать. На вдохе происходит движение вниз, на выдохе — возвращение в исходное положение.

При выполнении упражнения важно не задерживать дыхание, исключение — натуживание. В этом приеме в момент возвращения в исходное положение нужно напрячь мышцы живота и на короткое время задержать дыхание. Выдох производится уже в положении стоя, а вдох — при движении вниз, как в классическом варианте.

Натуживание допустимо, если:. Перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, межпозвоночной грыжи, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Не стоит выполнять приседания при:. Причин боли и хруста в колене может быть множество, некоторые из них связаны с неправильно организованным тренировочным процессом — отсутствием разминки, резким увеличением нагрузки, ошибками в технике выполнения упражнения.

Если разминка проведена грамотно, упражнение выполняется правильно, а нагрузка увеличивается постепенно, но боль остается — следует обратиться к врачу. Болгарские сплит-приседания. Выполняются на одной ноге, вторая находится сзади на возвышении.

Можно упражняться с гирей, штангой, гантелями или без отягощения. Приседания с гирей и гантелями. Классические приседания усложняются дополнительным отягощением. Можно использовать один или два снаряда, держа их в согнутых руках на уровне груди, плеч, в похудеть на 4 кг за 3 недели руках по бокам или внизу между ног.

Приседания со штангой на плечах. Классический вариант приседаний с отягощением. Штанга находится на плечах и не касается позвоночника. Хват средний, закрытый или открытый.

Приседания со штангой на груди. Упрощенный способ классического варианта со штангой. В исходном положении снаряд находится на передних пучках дельтовидных мышц, локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены. В таком формате проще удерживать спину в ровном положении, поэтому упражнение часто используется в качестве обучающего перед классическим способом. Упражнение выполняется в гакк-тренажере.

Во время движения стопы стоят впереди, корпус и голени движутся параллельно друг другу, а спортсмен опирается спиной на платформу тренажера. В этом варианте как приседать чтобы похудеть большей степени работают мышцы передней поверхности бедра. Из-за дополнительной нагрузки на колени гакк-приседания следует выполнять с осторожностью при травмах коленных суставов. Приседания на одной ноге. Пистолетик — упражнение, требующее хорошей координации движений.

Приседание выполняется на одной ноге, вторая нога удерживается прямой перед. Для освоения упражнения можно начинать с небольшой амплитуды движения. Выполнять приседание лучше медленно, полностью контролируя процесс. Приседания с прыжком. Выполняются как классические приседания, но возвращение в исходное положение сопровождается прыжком вверх. Приседания плие. Исходное положение — ноги шире плеч, стопы разведены в стороны, далее выполняется классическое приседание. Такая постановка ног способствует увеличению нагрузки на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой ног. Отличаются от классического варианта исходным положением — стопы стоят практически. Такая постановка ног позволяет снизить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и повысить на переднюю. Приседания с шагом в сторону. Похожи на классический вариант, но из исходного положения делается шаг в сторону на расстояние шире плеч, после чего происходит обычное приседание. Далее как похудеть за 4 дня в домашних условиях вернуться в исходное положение и сделать шаг в другую сторону.

Отрыв пяток от пола. Во время выполнения упражнения важно распределять вес тела равномерно по всей стопе. Если у вас не получается удерживать стопы на полу, следует ввести в тренировочную программу упражнения, развивающие подвижность голеностопного сустава. Также можно использовать более широкую постановку ног и разворот носков и коленей в стороны.

Сведение коленей внутрь. Для сохранения здоровья коленных суставов необходимо удерживать колени по направлению носков. Снижение веса отягощения и дополнительная отработка корректной техники помогут исправить ошибку. Во время изучения упражнения можно использовать фитнес-резинку. Ее нужно надеть чуть ниже колен, при выполнении их как приседать чтобы похудеть разводить в стороны, растягивая резинку. Сутулая спина. Позвоночник следует держать неподвижно в ровном положении, особенно при тренировке с отягощением.

Для закрепления правильной техники необходимо снизить вес отягощения и уделить большее внимание контролю тела. Также в тренировочную программу нужно добавить упражнения для укрепления мышц-разгибателей позвоночника — например, экстензию. Асинхронные движения в суставах. При вставании тазобедренные и коленные суставы должны выпрямляться одновременно.

Для исправления ошибки достаточно закрепить правильную технику перед зеркалом с меньшим отягощением или без. Показываем пример программы для начинающих, которые впервые приступают к регулярным занятиям. Количество подходов, повторений и вес отягощения подбираются индивидуально исходя из текущего состояния спортсмена. Тренировки проводятся три раза в неделю в течение месяца. Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале.

Фитнес Полина Абрамова приседает на одной ноге.