... Похудеть на турнике

Похудеть на турнике

{H1}

На улице отличная погода, возле дома есть площадка с турниками, и вы решили, что пришло время заняться своим здоровьем и фигурой. Это прекрасная идея, но нужно заранее определиться с программой и постепенно войти в тренировочный процесс. Иначе ваша похудеть на турнике может закончиться после первого же занятия. Рассказываем, что делать на площадке, если последний раз вы подтягивались на уроке физкультуры, а спорт ассоциируется у вас только с бегом по школьному стадиону.

Не пропускайте разминку, особенно если занимаетесь утром. Она займёт 5—10 минут и будет состоять из трёх частей — первые две показаны на видео ниже. Если ваша площадка находится близко к дому, можете размяться прямо. Если же до неё нужно добираться, сделайте первые два пункта разминки дома, а потом пробегитесь до места тренировки.

Бегите в разговорном темпе — когда вы можете двигаться и при этом поддерживать разговор, не задыхаясь. И учитывайте расстояние. В качестве разминки не стоит бегать больше 3 км, иначе сил на занятие не останется. Если площадка находится дальше, можете прокатиться на велосипеде — это отлично разогревает и настраивает на тренировку. Сейчас ваша главная задача — заново познакомить тело с разными возможно ли похудеть за 3 месяца двигательной активности.

Помните, что каждое движение можно усложнить или упростить под свой уровень подготовки. Ваша цель — сделать подход на 10—12 раз с хорошей формой.

Выполните каждое движение в три подхода, отдыхайте между ними по 90— секунд. Это упражнение прокачивает мышцы спины, плеч и предплечий и подготавливает тело к классическим подтягиваниям. Повисните на низком турнике, напрягите пресс и ягодицы и подтянитесь до касания грудью перекладины. Со временем можете менять высоту турника — чем ближе похудеть на турнике горизонтали ваше тело, тем сложнее похудеть на турнике.

Если на вашей площадке только высокий турник, можете делать эксцентрические, или негативные подтягивания. Также это упражнение можно чередовать с наклонными подтягиваниями, чтобы разнообразить тренировки. С прыжком подтянитесь, чтобы с помощью инерции оказаться наверху.

А затем медленно опускайтесь обратно, стараясь растянуть эксцентрическую фазу минимум на пять секунд. Если у вас получается выполнить 3—5 классических подтягиваний, можете включить это движение в свою тренировку в дополнение к наклонным или эксцентрическим. Сделайте три подхода в упор — столько, сколько сможете.

Отдыхайте между подходами 2—3 минуты, чтобы мышцы успели восстановиться и вы не сильно потеряли в повторениях в последующих сетах. Можете чередовать хваты, чтобы равномерно нагрузить мышцы. Например, на одной похудеть на турнике выполнять подтягивания прямым хватом, на другой — обратным. Выберите низкий турник или лавку и отжимайтесь, следя за формой: удерживайте тело вытянутым в одну линию, напрягайте пресс и ягодицы.

Чтобы поясница не провисала, держите локти близко к похудеть на турнике. Запрыгните на брусья, опустите плечи и напрягите пресс. Затем в течение 5—8 секунд опускайтесь, сгибая локти, пока плечи не будут параллельны брусьям. После этого встаньте и снова запрыгните на брусья.

Когда вы сможете выполнить пять классических отжиманий на брусьях, меняйте негативные похудеть на турнике обычные и делайте три подхода похудеть на турнике упор с отдыхом в 2—3 минуты между. Встаньте на руки с похудеть на турнике на шведскую стенку, вытяните тело в одну линию и удерживайте положение от 10 до 30 секунд.

Затем отдохните и повторите ещё два раза. Если ваши руки и плечи пока не готовы к такому испытанию, попробуйте упрощённый вариант — стойку на руках с ногами на возвышении. Поставьте ноги на лавку, как будто собираетесь выполнять наклонные отжимания.

Затем подойдите руками ближе к опоре, чтобы тело от таза до головы вытянулось в одну линию, а ноги оставались на возвышении. Повисните на турнике, наклоните таз назад и опустите лопатки, чтобы плечи не прижимались к ушам. Согните колени и подтяните их к груди, насколько сможете.

Опустите ноги обратно и повторите ещё. Если у вас без проблем получается выполнить 10—12 раз, попробуйте полные подъёмы ног к турнику — до касания носками перекладины. Для начала выберите опору около 30 см высотой. Если вам легко, можете увеличить количество повторений до 12—15 на каждую похудеть на турнике или выбрать лавку повыше — до 50 см. Не используйте инерцию и не отталкивайтесь от похудеть на турнике — во как быстро похудеть с помощью упражнений подъёма всю работу должна выполнять нога, которая стоит на возвышении.

Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь во время подъёма, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Встаньте спиной к лавке и поставьте на неё носок одной ноги. Руки уберите на пояс или держите перед грудью. Приседайте до параллели бедра с полом или чуть выше. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма.

Если вы не можете удержать равновесие, замените упражнение на выпады. Если у вас осталось время, можете выполнить небольшую заминку в виде растяжки на шесть минут. Она поможет расслабить напряжённые мышцы и восстановить дыхание. Примите положение и удерживайте его на протяжении 30 секунд. Не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения, дышите глубоко и спокойно. Сделайте шаг вперёд, выпрямите спину и наклоните корпус до параллели с полом. Почувствуйте растяжение в задней части бедра впереди стоящей ноги.

Вы можете выпрямить колено или оставить его согнутым. В первом варианте больше растяжения чувствуется в верхней части бедра, во втором — в нижней. Согните колено, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Наклоните таз назад, чтобы увеличить похудеть на турнике. Согните колено и положите одну голень на невысокий турник или лавку.

Старайтесь удерживать бёдра на одном уровне, похудеть на турнике сутульте спину. Если не чувствуете сильного натяжения, можете слегка наклонить корпус вперёд. Встаньте боком к стойке турника или шведской стенке, поднимите руку над головой и возьмитесь за опору. Придерживаясь за стойку, подайте таз в сторону, растягивая бок. Похудеть на турнике начала попробуйте выполнять такую тренировку похудеть на турнике раза в неделю похудеть на турнике днём отдыха между занятиями.

В похудеть на турнике дни можете устраивать кардиотренировки, похудеть на турнике спокойные пробежки на 30—40 минут или короткие интервальные комплексы. Находки AliExpress: самые интересные и можно ли похудеть если крутить обруч каждый день товары. Что такое комфортный контент? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё». Как построить похудеть на турнике дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей.

Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать. Спорт и фитнес. Спорт и фитнес похудеть на турнике июня Лучшие предложения. Это интересно. Новый выпуск подкаста «Женщины и всё» Реклама. Как построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей Социальная реклама. Что такое похудеть на турнике аукцион и как с его помощью продать машину. Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать Социальная реклама.

Nina Ka. Гончар Глеб. Ия, а у похудеть на турнике не стала шире спина после подтягиваний? Я так фанатично подтягивалась, что когда-то хрупкие плечи стали шире таза, а у он у меня немальникий.

В итоге папа увидел мою спину и сказал, что я похожа на мужика. Как-то не хотела такого эффекта, но действительно стала похожа на гориллу. Ия Зорина. Конечно если мышцы растут, спина похудеть гречка отзывы шире, как плечи. Ну и вроде бы ничего страшного, а? У меня широкая спина с рельефом мышц и широкие плечи, но меня это не парит.

David Simonyan. Можно узнать что же вы делали, чтобы это стало настолько заметно? Просто друг интересовался. Я четыре года занималась кроссфитом. Там очень много движений, в которых работают спина и плечи, включая подтягивания, отжимания в стойке, упражнения со штангой. Геннадий Колодный. Что вы могли пропустить.