... В каком темпе нужно бегать чтобы похудеть

В каком темпе нужно бегать чтобы похудеть

{H1}

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет. Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением. Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы.

Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть. Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши как похудеть в 35 лет женщине задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать. На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут. Бег, каким бы тяжёлым он ни в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось. С увеличением скорости растут и энергозатраты. В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть по сравнению с более спокойными занятиями.

Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках. Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть. Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30—60 минут, либо выполняли 4—6 спринтов по 30 секунд.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио. А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выясниличто и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление. Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не.

Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь. Устраивайте 1—2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили. Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания. Составьте силовую тренировку на всё тело из 5—6 упражнений и выполняйте их в 2—3 подхода по 8—12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20—25 — на пресс.

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания. В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5—4 кг за то же время. Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса какие таблетки реально помогают похудеть отзывы вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5—1 кг в неделю.

Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения — ккал. Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили — ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3—4 раза больше около ккал. И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно ккал. Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около ккал, в куске в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть — порядка ккал.

Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на как быстро похудеть в ногах за 5 дней желудок помогает сжигать больше жира.

Метаанализ научных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до — ударов в минуту, разница исчезает. Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение.

В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал. Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира. Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset. Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 рублей. Находки AliExpress: удлинитель, женский спортивный костюм и стедикам. Разделочная доска, повязка на голову, велосипедный мультитул и другие интересные товары дешевле рублей.

Что такое комфортный контент? Новый выпуск подкаста «Женщины и всё». Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать. Как построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей. Спорт и фитнес. Ликбез Спорт и фитнес 8 апреля Правда ли бег помогает похудеть Помогает, и это доказанный факт. Лучшие предложения. Это интересно. Новый выпуск подкаста «Женщины и всё» Реклама.

Какую помощь могут получить молодые мамы в году: 10 мер, о которых важно знать Социальная реклама. Что такое автомобильный аукцион и как с его помощью продать машину. Как построить свой дом и не потратить лишнего: 7 советов от знающих людей Социальная реклама.

Sergey Simakov. Очень хорошая, подробная статья. Главное правило для похудания - это интенсивность исполнения в в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть длительного времени. С короткими передышками. Мой совет для новичков: перед любой тренировкой за полчаса выпить чашечку кофе. Обычно я кофе не пью и даже от запаха воротит, но перед тренировками всегда пью чашечку. Ия Зорина. Кофеин может чем-либо помочь только тем, у кого нет к нему толерантности. У меня есть, но я всё равно пью перед пробежками.

Просто потому что бегаю по утрам, а утро начинается с кофе. Ну это надо разбираться, статья-то года, много что могло можно ли похудеть на детском питании отзывы за это время Насколько я помню, эксперименты влияния кофеина на спортивные результаты проводят на тех, у кого нет толерантности к.

Не думаю, що каву варто вживати. Что вы могли в каком темпе нужно бегать чтобы похудеть.